El objetivo definivo. lo que todo el mundo quiere y casi nadie connsigue.el mundo seria un lugar mas feliz para la gran mayoria de nosotros si esto se pudiera lograr con facilidad, pero bueno, si fuese facil todo el mundo lo conseguiria verdad? lamentablemente el mundo es cruel y solo aquellos quienes lo desean con la suficiente fuerza y actuan con la determinaciòn absoluta para conseguirlo al cabo de un plazo medio y hasta corto relativamente hablando BUM!! lo consiguen.
En este articulo voy a intentar despejar las dudas que suelen surgir de este tema.
¿se puede? ¿no se puede? y si se puede…¿como se hace?
espero que os ayude y os sirva, aunque no les voy a mentir en algunos casos les va a deprimir, hay que ser fuertes y tener claro que hay que hacer un gran esfuerzo, asi que vamos alla!!
RECOMPOSICIÒN MUSCULAR: esto es lo que se conoce como ganar masa muscular y perder grasa al mismo tiempo. mantienes un peso mas o menos estable pero tus valores de porcentaje de grasa y musculos varian, lo ideal es obviamente ganar masa muscular y perder materia grasa corporal. tecnicamente se puede hacer al reves pero no me imagino a nadie que quiera subir esos kilitos de michelines y perder musculos.
el unico impedimento de esto es que hay un problema de base y es que ambos procesos nesecitan distintos requerimientos .
para ganar masa muscular debes estar en un superàvit calorico (comer mas calorias de las que gastas) y para perder grasa debes estar en un deficit calorico (comer menos calorias que las que gastas)
Ademas, ambos procesos requieren de ambientes hormonales distintos .
Cuando estamos a dieta nuestro cortisol aumenta, las catecolaminas aumentan, la HGH aumenta y la ghrelina aumenta; mientras que cuando estamos en superàvit los niveles de esas hormonas bajan y suben otras que estaban disminuidas, como la testosterona, la insulina, IGF-1, la leptina, etc.
YA VAN QUEDANDO LAS COSAS MAS CLARAS ¿NO?
¿entonces no se puede? caso cerrado.pues no. lo cierto es que la realidad es mas compleja y se traduciria en un ”si y no”
Digamos que la recomposicion corporal es factible, pero lamentablementeno lo es para todo el mundo y hay muchos factores que influyen en que eso ocurra o no y sobretodo que determinan la facilidad para que eso ocurra.
vamos a empezar diciendo los 4 casos que si puede llegar a lograrlo de un modo mas sencillo o con menos esfuerzo invertido:
CASO 1: LOS PRINCIPIANTES CON SOBREPESO
Estas personas estan de suerte porque pueden lograr la recomposiciòn de una forma de relativa facilidad. Esto se debe a dos factores principalmente:1) sus celulas adiposas estan hasta los topes y presentan una resistencia a la insulina en las mismas, por lo que el cuerpo no quiere meter ahi mas calorias y esta en un estado en el que a la que tengas la mas minima oportunidad sacara de ahi todo lo que pueda. esa es una de las razones por la que inicialmente las personas obesas suelen perder mucho peso con gran facilidad y tener hipercolesteloremia, hiperglucemias, hipertrigliceridemia, porque no cabe en sus celulas adiposas y se quedan en el torrente sanguineo creando obstrucciones.
2)sus musculos estan subdesarrollados y a lo que empiezan a activarse empezara lo que se conoce como ”las ganancias del novato”. ese periodo en el que pasa todo el mundo cuando entra en el gimnasio en el que sus ganancias musculares son escandalosas. eso se debe a que el ejercicio fisico aumenta dramaticamente la sensibilidad a la insulina en el tejido muscular, por lo que estara mucho mas dispuesto a recibir calorias y nutrientes. Aparte, las adaptaciones fisiologicas al ejercicio son inicialmente muy pronunciadas y muy rapidas.
En este caso tenemos una situacion en el que el cuerpo nesecita deshacerse de calorias de las celulas grasas y nesecita obtener calorias en el tejido muscular. la combinacion perfecta!!

CASO 2: PERSONAS CON UNA GENÉTICA DE SEMIDIÓS

Son pocas pero las hay, y dan mucha rabia 🙂

¿Por qué hay personas que parece que aunque no hagan nada están definidas y musculadas mientras que otras tienen que sudar sangre para lograr la mitad de lo que ellos tienen? Genética.

En estas personas se dan varios factores que contribuyen a esos resultados, pero especialmente hay dos:

1) NIVELES BAJOS DE MIOSTATINA: Es una hormona que regula la cantidad de masa muscular que puedes tener. A menor cantidad de miostatina, mayor masa muscular podrás tener. A eso le sigue una mayor tasa metabólica basal (con lo que quemarán más calorías por el hecho de «estar»), tendrán mayor cantidad de hormonas anabólicas, por lo que podrán perder grasa más fácilmente y ganar/retener músculo sin despeinarse, etc…

2) UNA BUENA PARTICIÓN DE CALORÍAS: Esto explicado de un modo sencillo significa dónde van a parar las calorías que consumimos. Idealmente el 100% de calorías que consumimos estarían destinados a la construcción de masa muscular, mientras que toda la energía que requerimos en el día a día saldría de las reservas de grasa.

Pero las cosas no funcionan así y cuando ganamos masa muscular suele venir acompañada de grasa y cuando definimos nos solemos llevar músculo en el proceso.

Por el contrario, la gente con una partición de calorías óptima se acercan a ese ideal, por lo que podrán obtener mucha energía de sus reservas y casi todo lo que coman irá a parar a su masa muscular, de manera que ganarán masa muscular libre de grasa con gran facilidad.

A pesar de eso hay que decir que, como veremos más adelante, llegado un nivel suficientemente avanzado ni estos lo van a tener fácil y se les va a acabar «el chollo».

CASO 3: PERSONAS CON «»»CREATINA»»»»

No hay mucho que decir. Si estás usando chucherías es perfectamente plausible hacer una recomposición corporal en toda regla. Y a gran escala, además. Nada de unos gramitos por aquí y por allá. Lamentablemente la gran mayoría de personas que venden la dieta revolucionaria tal o pascual para ganar masa muscular y perder grasa al mismo tiempo están hasta las orejas de esteroides y usan su propio ejemplo como reclamo. Cuidado con eso.

CASO 4: PERSONAS QUE VUELVEN DE UN PARÓN.

Es muy común que las personas que estaban en forma y con una buena cantidad de masa muscular cuando vuelven de una lesión, un período de descanso extenso o similares vean que inicialmente pueden lograr una recomposición corporal con bastante facilidad.

El músculo tiene «memoria«, y al llevar el suficiente tiempo entrenando se crea un set-point más elevado de masa muscular. Por lo tanto, al volver a entrenar después de un parón es muy normal que el cuerpo priorice la ganancia muscular para volver a alcanzar el nivel que tenía.

ENTONCES…

¿Si no estoy en esos 4 grupos anteriores no puedo lograr una recomposición corporal?.

Mentalízate de que, en principio, no. Y lo mejor que se puede hacer es aceptarlo, pasar página y enfocarse en un objetivo concreto, ya sea perder grasa o ganar masa muscular.

La realidad es que una vez se llega a un estado avanzado de entrenamiento las cosas no son tan bonitas y el cuerpo no puede hacer ambas cosas a la vez (al menos no a un ritmo apreciable y que sea práctico). Y es que la situación que describía anteriormente ya no ocurre.

Las células grasas ya no son tan resistentes a la insulina. Ahora, de hecho, probablemente sean bastante sensibles a ella y a lo que se resisten es a vaciarse, irónicamente. Y además, el tejido muscular ya no acepta tantos nutrientes y la síntesis proteica disminuye conforme pasa el tiempo, por lo que perder grasa se hace más complicado y ganar músculo también.

La mayoría de personas que pretendan hacer una recomposición cuando llevan tiempo entrenando van a caer en uno de estos dos grupos:

1) Los que quieren hacer mucho y al final no logran nada. Algo que se ve muy a menudo por desgracia.

2) Los que siguen protocolos innecesariamente complejos para obtener resultados, pero poco satisfactorios para las expectativas que tenían puestas.

Hay protocolos como la Ultimate Diet 2.0 de Lyle McDonald que tienen todos los elementos necesarios, tanto de entrenamiento como de nutrición, para poder hacer, en teoría, recomposición corporal. Pero suelen ser bastante complejos y demandantes por lo que hay que pensar si vale la pena enfrascarse en algo así.

Son protocolos muy sinérgicos y acumulativos en los que si la lías en una de sus fases o no las cumples al dedillo ya no sirven para nada. E incluso siguiéndolos perfectamente, en personas avanzadas lo más seguro es que logren  retener el 100% de masa muscular y perder grasa corporal. ¡Ojo¡, que está muy bien pero que no es una recomposición como tal.

Es por esa razón que los protocolos de recomposición que únicamente se basan en ciclado de calorías suelen tener resultados muy pobres, ya que no sólo hay que centrarse en las calorías, sino que el entrenamiento también debe ser determinado para cada fase, así como los macros , el entrenamiento cardiovascular , etc…

Lo que está claro es que si haces recomposición mediante «mil tejemanejes» tienes que tener una cosa en mente: Ganarás menos músculo que si hicieras una etapa de volumen y perderás menos grasa que haciendo una etapa de definición.

Eso hay que tenerlo muy en cuenta para que luego no te lleves un chasco.

MI CONSEJO PERSONAL

Si no entras dentro de los 4 casos antes mencionados yo sinceramente no te recomendaría que te plantearas una recomposición, porque lo más seguro es que no logres ganar masa muscular ni perder grasa si no haces las cosas muy bien hechas y si lo haces probablemente te decepcione lo lento que va todo.

En el caso de lleves tiempo entrenando te recomiendo que, primero, te centres en un objetivo únicamente. Cuanto más específico sea ese objetivo más probabilidades tienes de lograrlo. También es importante centrarse en minimizar los efectos colaterales, por lo que si queremos ganar masa muscular intentaremos minimizar la ganancia de grasa y si queremos definir, intentaremos retener la máxima cantidad de músculo posible.

Pero bueno, eso es una obviedad, más que otra cosa. Y lo desarrollaré más en otro artículo.

PARA LOS QUE SÍ PODÉIS HACER RECOMPOSICIÓN

Los afortunados que podéis gozar de ganar músculo y perder grasa a la vez ahí van 5 consejos clave:

1.- DÉFICIT CALÓRICO: Entre un 10-20% será lo recomendable. Más de eso perjudicará bastante la síntesis de proteína.

2.- ENTRENAMIENTO INTENSO basando la mayor parte del mismo en ejercicios multiarticulares, en rangos de repeticiones bajos y con una especial atención a la progresión de cargas.

3.- CARDIO: Hacer HIIT, especialmente. Mantiene más masa muscular y quema más grasa.

4.- DESCANSO: Dormir suficiente impide que el cortisol aumente y que la testosterona baje. Además, la falta de sueño disminuye los niveles de IGF-1 y afecta negativamente la pérdida de grasa.

5.- SUPLEMENTACIÓN: Creatina, Cafeína y HMB pueden ser de gran ayuda

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